Algunas mañanas me cuesta mucho salir a correr, pero me obligo porque sé que me hará bien. El efecto protector que el ejercicio puede tener no solo en el cuerpo , sino también en el cerebro , la memoria y el bienestar general es algo de lo que he hablado mucho últimamente con investigadores.
Pero también ha quedado claro que no necesitamos hacer entrenamientos intensos para ver los beneficios.
Nuevas investigaciones demuestran que incluso pequeños aumentos en la actividad física pueden tener un impacto significativo en la salud y la longevidad. Tan solo cinco minutos de actividad moderada al día, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o subir escaleras, podrían prevenir aproximadamente una de cada diez muertes prematuras, lo que podría ayudar a millones de personas a vivir más tiempo.
Si bien esto no significa que con solo cinco minutos de ejercicio sea suficiente para mantenerse sano, sí indica que, en comparación con la inactividad, este pequeño aumento en la actividad física puede mejorar la salud en general. Para quienes ya son bastante activos o están en buena forma, cinco minutos más de ejercicio tendrán un efecto menor.
Pero demuestra el poder que tiene incluso realizar formas muy básicas de ejercicio.
“La actividad física es muy beneficiosa para prevenir altos niveles de estrés y agotamiento “, afirma Nicole Logan, profesora adjunta de kinesiología de la Universidad de Rhode Island en Estados Unidos. “Sabemos que la función física, la fuerza muscular, la calidad muscular y la fortaleza ósea son excelentes indicadores de la mortalidad en la vejez. Por lo tanto, contribuye a vivir más tiempo y con mejor salud”.
Aumento de la esperanza de vida
La nueva investigación consistió en un análisis a gran escala de datos de 150.000 adultos en el Reino Unido, Estados Unidos y Escandinavia.
«Resulta sorprendente que cambios tan pequeños en la actividad física, de tan solo cinco minutos al día, tengan un impacto tan grande en la reducción del riesgo de mortalidad prematura», afirma Ulf Ekelund, autor principal de la investigación y profesor de actividad física y salud en la Escuela Noruega de Deportes. Los hallazgos revelan los beneficios para la salud de realizar cinco minutos de ejercicio a nivel poblacional, en lugar de a nivel individual, añade.
Según Ekelund , los adultos deberían seguir esforzándose por alcanzar la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana . Sin embargo, el estudio demuestra que quienes tienen dificultades para ir al gimnasio o unirse a un club deportivo también pueden beneficiarse al incorporar más actividad física a su vida.
También se ha demostrado que reducir el sedentarismo es beneficioso. Disminuir el tiempo que se pasa sentado en 30 minutos diarios se asoció con una reducción del 7 % en la mortalidad prematura en la población general. Esto es especialmente importante, ya que la inactividad física es una de las principales causas de enfermedades crónicas y de muerte prematura.
Ekelund afirma que la constancia es clave. “Empieza poco a poco y aumenta la intensidad gradualmente”, recomienda. “La actividad debe adaptarse a las preferencias y capacidades de cada persona”.
Meriendas para hacer ejercicio
Este estudio se basa en muchos otros que demuestran que los beneficios a largo plazo del ejercicio para la salud no requieren un cambio radical en nuestro estilo de vida. Simplemente incorporar movimiento a nuestra vida diaria puede tener un efecto extraordinario.
También se ha demostrado que las actividades de fortalecimiento muscular son beneficiosas. Un estudio estadounidense reveló que las personas de entre 60 y 70 años que combinaban ejercicio aeróbico con actividades de fortalecimiento muscular vivían más tiempo y tenían un menor riesgo de morir en comparación con quienes no hacían ejercicio.
Otros estudios recientes demuestran que el ejercicio intermitente —que consiste en breves periodos de actividad física a lo largo del día— puede mejorar la salud cardiovascular. Un amplio análisis de investigaciones existentes reveló que, entre los adultos mayores, también contribuye a mejorar la resistencia muscular. La participación fue alta, con más del 82 % de los participantes continuando con la práctica, probablemente porque el ejercicio intermitente es fácil de integrar en la rutina diaria, señalan los autores.
