Una rutina de ejercicio de apenas cuatro minutos ha vuelto a ganar popularidad como una alternativa para quienes tienen poco tiempo para entrenar. Se trata del método Tabata, un sistema de intervalos de alta intensidad desarrollado en Japón durante la década de 1990.
El protocolo clásico consiste en realizar ocho intervalos de 20 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de descanso. Al completar las ocho rondas se alcanzan cuatro minutos de entrenamiento.
El método fue desarrollado por el investigador japonés Izumi Tabata y surgió a partir del trabajo con atletas. Con el tiempo, su estructura se incorporó a diferentes rutinas de acondicionamiento físico y comenzó a utilizarse con ejercicios que pueden realizarse con el propio peso corporal.
¿Cómo se realiza?
Una de las características del Tabata es que no requiere necesariamente equipo. Entre los ejercicios que pueden incorporarse se encuentran sentadillas, flexiones, zancadas, escaladores, saltos de tijera y burpees.
La estructura básica es sencilla: se realiza el ejercicio elegido durante 20 segundos, se descansan 10 segundos y se repite la secuencia hasta completar ocho rondas.
La intensidad es un elemento fundamental del método. Por eso, los movimientos deben adaptarse a la condición física de cada persona y ejecutarse con una técnica adecuada, especialmente cuando aparece la fatiga.
Para quienes comienzan a ejercitarse, pueden utilizarse versiones de menor impacto, como sentadillas sin salto o flexiones con las rodillas apoyadas.
¿Ayuda a perder grasa?
Aunque el Tabata puede contribuir a mejorar la condición física, cuatro minutos de ejercicio no garantizan por sí solos una reducción significativa de grasa corporal.
Un estudio de 12 semanas citado en la publicación analizó un programa de Tabata modificado realizado tres veces por semana en adultos con sobrepeso u obesidad. Los participantes registraron mejoras en fuerza, resistencia y capacidad cardiorrespiratoria, además de cambios en algunos indicadores musculares. Sin embargo, no se observaron modificaciones significativas en el porcentaje de grasa corporal.
Esto significa que el método puede ser una herramienta para incorporar actividad física, pero sus resultados dependen también de otros factores, como la alimentación, el descanso, la frecuencia del entrenamiento y la constancia.
Una opción para quienes tienen poco tiempo
El principal atractivo del Tabata es su duración. Puede utilizarse como una sesión breve de ejercicio o como complemento de un programa que incluya entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular.
Sin embargo, la brevedad no significa que sea un entrenamiento sencillo. La intensidad de los intervalos puede representar una exigencia considerable, por lo que es recomendable comenzar de manera progresiva y realizar un calentamiento previo.
La rutina puede ser especialmente útil en jornadas en las que no existe tiempo para una sesión prolongada, pero no sustituye una actividad física regular y variada. El método funciona mejor como parte de un plan sostenido, ajustado a las condiciones y objetivos de cada persona.
En ese sentido, los cuatro minutos pueden ser un punto de partida para mantenerse activo, pero no deben considerarse una fórmula rápida para transformar el peso corporal.
