Si tuvieras que elegir entre una deliciosa barra de chocolate y una alternativa baja en calorías y endulzada naturalmente, ¿cuál elegirías?
La mayoría de nosotros sabemos racionalmente que deberíamos elegir la segunda opción, pero es increíblemente difícil resistirse a un capricho delicioso, lo que dificulta que las personas que intentan perder peso mantengan una dieta .
Estamos programados para desear dulces y alimentos ricos en energía, en parte porque nuestros primeros antepasados dependían de ellos .
Y para complicar aún más la situación, nuestro entorno está repleto de alimentos ultraprocesados y con alto contenido calórico, que cuando los consumimos pueden aumentar la sensación de culpa en torno a nuestros hábitos alimenticios .
“Los productos ultraprocesados son, en esencia, como estar en un concierto de heavy metal. Están diseñados para ahogar cualquier otro sabor. Y es realmente difícil para la gente apreciar la sutil música clásica de una fruta o una verdura”, afirma Ashley Gearhardt, profesora de psicología en la Universidad de Michigan.
Sin embargo, las investigaciones sugieren que, para mantener un peso saludable, no solo debemos centrarnos en lo que comemos, sino también en nuestra actitud hacia la comida. De hecho, disfrutar de la comida tiene beneficios para la salud, precisamente porque la expectativa de lo que hemos comido influye en nuestra sensación de hambre.
Batidos “saludables” insatisfactorios
En un experimento ya muy conocido, publicado hace 15 años, un grupo de científicos descubrió que lo que creemos que estamos comiendo puede afectar a la forma en que responde nuestro cuerpo.
Un equipo liderado por Alia Crum, psicóloga de la Universidad de Stanford en Estados Unidos, demostró que si los participantes creían que estaban comiendo un batido decadente y alto en calorías, la respuesta hormonal de su cuerpo difería dependiendo de lo que creían estar consumiendo, no de la cantidad de calorías que realmente consumían.
A los participantes se les dio exactamente el mismo batido, pero se les dijo que era saludable y que solo tenía 140 calorías, o bien que era un batido “caprichoso” de 620 calorías. En realidad, solo tenía 380 calorías.
Cuando los participantes creían estar bebiendo el batido “caprichoso”, experimentaron una caída significativamente más pronunciada de la hormona del hambre, la grelina, que estimula el apetito y tiende a aumentar cuando tenemos hambre y a disminuir cuando estamos saciados. Pero cuando se les dijo que estaban bebiendo un batido saludable, la caída de grelina fue menor.
Esto reveló que su mentalidad y sus expectativas sobre la comida alteraban la respuesta de su cuerpo. “Creer que estás comiendo lo suficiente hace que tu cuerpo reaccione como si ya hubiera comido suficiente”, afirma Crum.
Esto es importante para mantener un peso saludable, ya que la grelina influye en nuestro metabolismo . Si no nos sentimos saciados y nuestro metabolismo se ralentiza, quemaremos menos energía. Por lo tanto, una mentalidad restrictiva podría ser contraproducente para mantener un peso saludable. “Si intentas perder peso y reduces el consumo de azúcar, grasas y calorías, pero tienes una mentalidad restrictiva, eso te impedirá perder tanto peso”.
Crum ha encontrado resultados similares en lo que respecta a nuestra predisposición genética a sentirnos saciados. Las personas a las que se les dijo que tenían genes que las hacían sentir más llenas producían más de la hormona reguladora del peso GLP-1 , incluso si no tenían esos genes.
Por qué importa el etiquetado
El etiquetado también marca la diferencia. En otro estudio, se pidió a los participantes que comieran una barrita de proteínas etiquetada como “sabrosa” o “saludable”, pero ambas tenían el mismo contenido nutricional. A un tercer grupo de participantes solo se les pidió que calificaran la apariencia de la barrita.
Tras consumir la “barra saludable”, los participantes manifestaron sentirse menos satisfechos y con más hambre , e incluso consumieron más comida que quienes no la ingirieron. Esto demuestra que las etiquetas de salud pueden disminuir la expectativa de placer, lo que significa que los alimentos etiquetados como saludables podrían dejarnos con una menor sensación de satisfacción.
Se ha comprobado que etiquetar los alimentos saludables priorizando el sabor y el disfrute en lugar de la salud o la nutrición aumenta la probabilidad de que las personas disfruten de esos alimentos. Del mismo modo, se ha observado que quienes se sienten culpables por comer algo indulgente, como un pastel de chocolate, tienen menos éxito a la hora de perder peso.
En conjunto, esta investigación tiene importantes implicaciones para quienes buscan perder peso. Como mi colega David Robson ha explorado en profundidad en su libro El efecto de la expectativa, privarse de un capricho no significa automáticamente que se consumirán menos calorías en general. De hecho, la restricción podría llevar a comer en exceso compensatoriamente más adelante.
En cambio, según Crum, deberíamos centrarnos en confiar en nuestro cuerpo y evitar descripciones de alimentos que sugieran privación, como “ligero”, “bajo” o “reducido”. “Tener la sensación de que no estamos recibiendo suficiente podría, de hecho, contrarrestar los beneficios de la dieta”, afirma.
Gearhardt coincide y afirma que nos beneficiaría pensar en la comida como algo placentero, en lugar de centrarnos únicamente en los nutrientes y las calorías. “Cuando nos restringimos, puede convertirse en una obligación”, comenta.
En cambio, debemos centrarnos en alimentos no procesados, como proteínas y abundantes frutas y verduras, afirma Gearhardt. “El cuerpo humano está diseñado para nutrirse de esta manera y para encontrarla gratificante y placentera”.
Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados también ayudará, ya que no aportan los nutrientes que necesitamos y pueden dejarnos con ganas de más .
También podemos lograrlo con una mentalidad de indulgencia, argumenta Crum. Esto significa asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba exactamente lo que necesita, en lugar de centrarnos en la restricción. «Confía en ti mismo y en tu cuerpo para que te pidan lo que necesitas en el momento adecuado», afirma Crum.
Disfrutar de algún capricho de vez en cuando, junto con una dieta equilibrada, puede contribuir claramente a mantener un peso saludable.
